正念減壓的訓練 : 風行全球,哈佛醫學院、Google、麥肯錫、蘋果都在用 = Training in mindfulness and stress reduction / 陳德中著
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正念風潮正在蔓延！ 讓台大醫院、廣達、台積電的正念訓練師資，帶你用正念揮別壓力與憂慮， 找回穩定、自信與情緒自由！ ★作者特別錄製「正念練習引導」音檔，免費提供本書讀者自行練習！（翻照書內指引聆聽下載） ★喬．卡巴金（「正念減壓」創始人）、林泰生（麗嬰房創辦人暨總裁）、王浩威（台灣心理治療學會常務理事）、蔡明亮（金獎導演）、許瑞云（《哈佛醫師心能量》作者）、凌憬?（陽明大學醫學系教授兼副系主任）、溫宗?（台灣正念發展協會理事長）、駱銘彥（廣達電腦人才資源中心資深經理） 正念推薦！ 醫學界用正念幫助病人改善： 慢性疼痛、焦慮、憂鬱、睡眠障礙，並增強免疫系統。 企業界用正念幫助員工提升： 專注力、情緒管理能力、復原力、創造力、領導力與人際溝通能力。 教育界用正念幫助學生增強： 學習效率與情緒平衡，並可優化大腦。 你，也能用正念改善健康、工作與家庭生活！ ◎哪些人需要正念？ •處於高壓競爭環境的上班族、經營者、運動員 •長期受疼痛、失眠、疲勞、焦慮、緊張所苦的人 •希望增進情緒管理能力與改善人際關係者 •希望提升自信與喜悅的人 ◎你會在本書學到： •正念在生活各層面的實際應用（健康、親子關係、親密關係、職場） •正念的核心概念 •正念練習方法引導 ★超值好禮！「正念練習引導」音檔： 1.呼吸觀察（12:10） 2.身體掃描（42:15） 3.正念伸展（28:25） 4.正念行走（14:07） 5.整體靜坐（30:16） ★各界好評！ 我非常高興陳德中能寫成這本書，引進了正念及其潛在力量。若按照他闡述的種種方法來練習，將能幫助我們減少壓力，活得更健康，並擁有更令人滿足，也更有意義的人生。 ——喬．卡巴金（正念減壓創始人） 希望大家能和我一樣，從德中的書裡認識正念、練習正念，並充分把它運用在生活中，真正做一個「正念人」——不為別人，只為了讓自己過得更踏實。 ——林泰生（麗嬰房創辦人暨總裁） 很高興德中老師將正念減壓的內容及理念集結出書，文字深入淺出。誠摯推薦這本書，因為我從正念學習中受益許多。 ——凌憬?（陽明大學醫學系教授兼副系主任） 市面上的正念書籍絕大多數是翻譯自國外的作品，這是第一本由接受過完整正念訓練，且具備中文授課經驗的台灣老師直接用中文撰寫的正念書，讀起來讓人感覺更親切和貼切。 ——許瑞云（《哈佛醫師心能量》作者） 正念訓練是佛教智慧傳統鍛鍊心智最核心的方法。正念減壓的正念訓練，簡明、實用，經科學驗證，適合現代人。作者陳德中是華人教學經驗最豐富的正念減壓老師之一，他撰寫的《正念減壓的訓練》是想學習正念減壓的人不可錯過的好書。 ——溫宗?（台灣正念發展協會理事長、法鼓文理學院佛教學系助理教授） 正念讓我體會，「活在當下」比「過去未來」來得有意義。 正念讓我領略，「坦然面對」比「反覆懊悔」來得更自在。 正念讓我了解，「一次一事」比「同時多工」來得有效率。 非常開心廣達同仁與我個人有機會參與正念，一次一次的學習與練習過程，都讓我們更好、更不一樣！ 真心推薦，一起正念，一起不一樣！ ——駱銘彥（廣達電腦人才資源中心資深經理） 作者簡介 陳德中 台灣正念（Mindfulness）領域代表性人物，首位將正念減壓（MBSR）引進台灣醫學與企業體系者，台灣正念工坊（Taiwan Mindfulness Center）創辦人暨現任執行長，亦為執照心理師。 美國密西根州立大學心理諮商碩士、美國麻州大學醫學院正念中心（CFM）正念減壓完整師資訓練。此外，個人具有多年禪修基礎與指導經驗，致力於東西方智慧之整合與實踐。 曾於台大醫院、台北榮總、北市聯合醫院、耕莘醫院等大型教學醫院帶領正念訓練，並於台北醫學大學為醫學系學生指導MBSR。此外，亦是台積電、廣達電腦、麗嬰房、聯發科等大型企業之正念指導師資。經常接受各式平面與電子媒體採訪，期盼更多繁忙的現代人都能從正念受益，找回健康、喜悅、穩定與自信的自己。 •陳德中Facebook專頁：www.facebook.com/twmbsr •台灣正念工坊官網：www.mindfulnesscenter.tw 目錄 〈推薦序〉期待你發現這本書的價值 喬•卡巴金 〈推薦序〉學會正念，讓緊繃的身心放鬆 許瑞云 〈推薦序〉我的正念之路：當下，鳳凰樹在 凌憬? 〈推薦序〉做一個「正念人」 林泰生 〈前言〉風行全球的「正念」 Chapter 1 正念的日常練習 1.想睡，卻睡不著——以正念處理失眠問題 2.我會有健康問題嗎？——以正念處理對疾病的憂慮 3.人在心也在的父母——正念親職 4.別人的老公比較好？——以正念滋養親密關係 5.誰在找你麻煩？——透過正念培養生活管理智慧 6.有好多事要處理，怎麼辦？——工作中的正念 7.正念與減壓 8.真正的敵人——以正念化解衝突，到達和平 Chapter 2 正念是什麼？ 1.正念就是覺知 2.為何你需要正念？ 3.正念的助益有科學研究證明 Chapter 3 正念的核心概念 1.當下——改變未來的關鍵 2.專注——讓心穩定的關鍵 3.覺察——認識自我與外在的關鍵 4.認知與念頭——解決問題的關鍵 5.情緒與感受——接納與超越的關鍵 6.變化與非我——認清真相的關鍵 7.連結——快樂與富足的關鍵 8.努力與無為——讓生命完整的關鍵 9.慈愛——人類共同提升的關鍵 Chapter 4 正念的技術練習 正式練習1 呼吸觀察——鍛鍊專注力 正式練習2 身體掃描——提升情緒管理能力 正式練習3 正念伸展——培養覺察力，活在當下 正式練習4 正念行走——穩定情緒，提升專注力 正式練習5 整體靜坐——清楚明白，不為所動的定力 生活練習1 五感覺知：以葡萄乾為例——敏銳覺察的能力 生活練習2 正念飲食——減少腸胃負擔，享受美味 生活練習3 喝杯水——回到當下，讓頭腦更清晰 生活練習4 腳踏實地（站立或步行）——舒緩煩躁情緒，找回靈感 生活練習5 全身覺知——迅速平復情緒，重新充電 生活練習6 正念生活——提升生活品質與深度 〈後記〉我的正念之旅 〈附錄1〉正念相關Q&A 〈附錄2〉台灣正念課程何處學？